マラソン完走計画 Part10 〜大会1週間前の過ごし方〜

皆さんこんにちは!高橋です^^

 

かかさず更新します!!と言ったのに、もうしないんかい・w笑。。。諸事情で今週は一回だけだが・・・んーーーなかなかアクセス数が伸びない!笑

 

人気ブロガーランキングへの道は険しい!!!笑

 

でも、多分更新されると通知が来るようにしてくれてる方もいるのかなあと感じたりするので、それは非常にありがたいです><なので、日々の更新はかかさずやっていきたい!

 

それで、大会まであと一週間となりましたので、今日はマラソンブログ書いていきます^^

 

皆さん大会前はどのようにお過ごしですか?おそらく気持ち的に焦っている方が多いのではないでしょうか?私も3年ぶりくらいのフルマラソンなので、正直非常に不安です^^;

 

ですが!!大会一週間前に詰め込んでは絶対にダメ!!

 

焦って練習しすぎてもロクな事ありません。本番でのパフォーマンスは最悪となるでしょう・・・

 

まず一番必要な事は体力万全で大会に臨む事。

 

1.しっかりと栄養を取る

2.しっかり休む

 

フルマラソンに一夜漬けは通用しません!!ですので、不安かもしれませんが、しっかり休養することも大切。休養も練習と思って割り切りましょう^^

 

そして、結構走られてる方は実際にやってるかと思いますが、カーボローディングといい、大会一週間前に炭水化物を減らし、タンパク質メインの食事にします。その後大会3日前位から炭水化物をめちゃ食べるという、要はリバウンドを利用した、糖質貯蔵法です。

 

私も極端にまではしてませんが、現在炭水化物を半分にして、鶏むね肉を毎日食しています・・・笑。。辛くて泣きそうです><

 

 

今日のお昼も、サラダチキンとサラダのみ!!現在の体重が77.6圓覆里如⇒莉疑緲貌までこのような食生活を続けます・・・w

 

2圓らい落ちると良いな;;;

 

あとは本番当日を最高潮の状態にするために、一週間前は練習量を減らしましょう。距離を短く、タイムを早くですかね。

 

距離を走ると負担もかかるし、痛みの原因になります。足腰に不安を残さないためにも、練習はほどほどに^^

 

では、本当にあと一週間となりました。当日は応援に来てくれる方もいます。本当に嬉しくてすでに泣きそうです><

 

では、皆さん一週間お疲れ様でした!

 

 

 


院内勉強会

こんにちは、理学療法士の富田です。

 

勉強会のご案内です。

 

 

来週10/22の月曜日20:00から

 

前回の足部の続きをやります!

 

 

「パッドを用いた歩行時の足部の動きの変化」

 

 

今週の日曜日に参加した外部の勉強会の内容を踏まえて話をしていきます!

 

 

 

 

足部のパッドを貼る位置により、足部の動きが変化します。

 

 

 

しかし!それをただ覚えるだけでは、

 

 

貼っても変化がない患者さんがいた場合、

 

 

困ってしまいます!

 

 

 

何故、そこに貼ると変化が起こるのかを

 

 

前回の力学的観点の話を交えていくことで

 

 

理解が深まると思います!!

 

 

 

興味がある方は是非参加して下さい!!

 

 

 

参加希望の方は下記メールアドレスまで

 

メールアドレス:yamada.pt.yokohama@gmail.com

 

 


足関節複合体とは? 〜距腿関節編◆

皆さんこんにちは!理学療法士の高橋です^^今週2回目の更新です・w・有言実行きちんと金曜日に理学療法ブログを更新していきますよ!笑笑

 

最近は気温の変動が激しく今日から気温がガクッと下がりましたね・・・皆さん体調は大丈夫ですか??

 

先日和歌山県の高野山に行ってきたのですが、まだ9月でしたが、紅葉が若干してましたね。寒暖の差が激しいと紅葉も綺麗との事なので、今年は良いのではないでしょうか^^

 

では、本題°。°今日は距腿関節の軸についてですね。

 

今までの復習として・・・

 

足関節複合体とは?Part1   

 

足関節複合体とは? 〜軸と面の話〜

 

足関節複合体とは? 〜距腿関節編〜

 

 

 

距腿関節軸はやや特殊なんです。何が特殊かと言うと背屈時と底屈時で軸が変化します。

 

軸が変化します!

 

大事なので2度言いました!

 

 

図を見ると底背屈時で軸の傾きが変化していますよね?なぜ変化するのかという話は置いといて・・・

 

そして、これはあくまでOKCでの話で、これが歩行時にどうなるのかと言うと、当然常に軸が変化するんです。

 

以前距腿関節の軸の話をしました。ブログの足関節複合体とは? 〜軸と面の話〜参照。

 

図の通り軸は地面に対して平行じゃないですよね?それに加えて内果と外果の前後位置も違いますよね?

 

どういう事かと言うと、水平面や前額面の運動も距腿関節で起こりますよ!って事です!これめちゃくちゃ大事ですから、絶対覚えましょう!!

 

これが前回のマラソンブログの蹴り出しの意味に繋がるのですが、蹴る時に当然足部は真っ直ぐになっていた方が当然力強く前に進めます。

 

重たい荷物をできるだけ早く押せ!ってなったら当然荷物の真後ろから押しますよね?

誰でも真っ直ぐ押すはずです。

 

これを歩行や走行に置き換えると、蹴り出しの時に、距腿関節軸が地面に対して平行にあるときが純粋な底屈運動が可能であり、最も推進力が高まると考えられます。

 

もし、水平面に対して軸の傾きが大きければ当然内外転の運動が含まれます。

 

※軸に対して平行であれば、運動が起こらない。垂直に近づく程その軸での運動が大きくなる。

⇒軸と面の話ブログ参照^^

 

リハビリにおいて、距腿関節の動きに水平面、前額面の動きも加わるという事を意識して治療を行うと、歩幅の低下、歩幅の違い、Mstでの体幹動揺などの見方が変わるかもしれません^^

 

今日は以上です!

 

長くなりすぎた;;次回はどうしよ;;距骨の動きに全く触れてなかったですよね・・・

 

 

距骨の動き方について書いてみようかしら>今更かいッってなるけど・・・

 

では皆さんお疲れ様でした!!


マラソン完走計画 Part9 〜バランス強化編@初級〜

皆さんこんにちは!高橋です^^毎週火曜日はマラソンのブログを更新します!多少ずれる事はあると思いますが、頑張っていきます!!

 

連日の雨から一転して日曜日は真夏日になりましたね;;大会まで近いので、20km走しましたが、非常にしんどかったです・・・暑さは体力だけではなくて、筋肉への負担も大きいですね。休憩しながらですが、何とか走破・w・

 

そこで、本日のお題は「バランス」です!バランスという言葉は良く耳すると思いますが、マラソンでのバランス??

 

ん?なんだろう?ってなりますよね。

 

私も最近になり、意識したんですが・・・前にランニングフォームをチェックするために動画を撮り研究してました。

 

何が分かったかと言うと

 

1.左右で足の着き方が違う

2.身体の動揺

3.足の蹴り方の違い

 

 

当たり前の事を言っていますよね。けど、ほとんどの人が左右非対称に走ってます。この左右差が大きいほど、バランスが崩れているという事になります。

 

そして、そのバランスの崩れが長距離走において余計な体力や筋力を消費する事になり、結果としてタイムロスにつながると考えます。

 

効率的な走りは、足部が真っ直ぐ(つま先が前を向いている)の状態で地面を蹴る事。正確に言えば、つま先から膝までが一直線上にあることです。バランスが悪い人は、真っ直ぐ蹴れていません。

 

では、そのバランスをどのように向上させれば良いのか・・・今日は一つトレーニングを紹介したいと思います。次回からは、きちんと写真撮ってブログ書きますね><

 

 

基本的なスクワットです。

 

ただ意識を変えるだけです。

 

先ほど言ったように、つま先から膝までのラインが一直線である事が理想です。

 

注:自分の姿勢が確認できると良い(鏡など)

 

1.肩幅に脚を開き、つま先を前に向ける

2.少しずつ膝を曲げ、手は前方に伸ばす

3.足の人差し指の真上に膝蓋骨が位置するように膝を曲げていく

4.10秒間止める

 

バランスが悪い人は、意識しないでスクワットやると膝蓋骨が外側を向いたり、内側を向いたりします。当然、膝の故障につながります。

 

これは初級編ですが、私もトレーニングとして取り入れています。実際に走っていて、フォームや蹴りは変わりましたし、燃費良く走れています^^

 

今更遅いよ!と思うかもしれませんが、2週間でも変わります!!

 

是非やってみて下さい!!わからなければ、気軽にコメントしてください^^

 


足関節複合体とは? 〜距腿関節編〜

皆さんこんにちは!理学療法士の高橋です^^調子はいかがですか?今週は2回目の更新です・w・

 

これからは、一週間の間にマラソンと理学療法のブログ更新日を分けてやっていきたいかなと考えております!ちょっと大変だと思いますが、見てくれる人がいると思えば頑張れます!!

 

とりあえず毎週金曜日は理学療法更新日にしていきます^^ので、本日は前回言った距腿関節について勉強していきたいと思います!

 

以前のブログがコチラ↓

 

足関節複合体とは?Part1   

 

足関節複合体とは? 〜軸と面の話〜

 

まず距腿関節とは??おそらく「Ankle Joint」と思われている方が多いと考えます。英語圏の本では、Ankleは足関節複合体としての意味を持ち、距腿関節は「Talocrural Joint」と表記されます。

 

では、距腿関節の構成はどうなるのか?

 

∞す外果関節面と脛骨内果関節面及び下関節面で構成されます。

⇒赤い線で囲った部分です。この関節面を「Ankle Mortice」と呼びます。日本語だと「ほぞ穴」と言います

 

距骨滑車

 

 椨△乃腿関節を構成しています。

 

 

では皆さん。距腿関節は背屈時に安定性が増します。要は関節の閉まりの位置になるんです。

関節の閉まりの位置:Closed packed position

関節の緩みの位置:Losed packed position

と言います。

 

なぜ、背屈時に関節安定性が増すんでしょうか?

 

まず、距骨は前方部分が広く、後方は狭くなっています。そして足関節背屈時に距骨前方がAnkle morticeに入り込み、底屈時は後方部分が入り込みます。

 

そして、Ankle morticeは、腓骨が動くことにより開大と閉鎖を行います。背屈時に腓骨が挙上、内旋、開大を行う事により距骨前方部が入り込み、関節面の一致は最大となります。

 

足関節底屈時は腓骨の動きは逆になり、後方部分が入り込み、関節は不安定の状態となります。

 

 

すごいざっくりの説明ですが^^;足関節捻挫は底屈位でする事が圧倒的に多いです。なんとなく理由がわかりますよね・w・

 

今日はここまでにしておきます><軸の話をしようと思ったのですが、非常に複雑になるのと、おそらく説明が長くなると思われるので次回にします!

 

では、皆さんお疲れ様でした^^


マラソン完走計画 Part8 〜便利なアイテム編〜

皆さんこんにちは!高橋です^^先日の台風は大丈夫でしたか?私の家では、植木鉢が割れたり、トタンが飛んだりして大変でした;w;

 

また台風25号が発生して、どうやら日本に近づいているようですね・・・台風のバーゲンセールじゃないんだから・・・いい加減にしてちょうだい・w・

 

そういえば、一昨日横浜マラソンのゼッケン引き換え通知が来ました。いよいよだなと緊張している限りでございます°。°

 

当日までもう一か月ないですから、後は身体をどう調整していくかです。皆さんは本番当日はどうしていますか?

 

本番当日の朝は納豆を食べる!

 

そうすることで粘り強く・・・笑笑

 

まあ冗談は置いといて、私はいくつかのアイテムを持参してレースに臨むのですが、今日はいろいろと紹介していきたいと思います!!

 

まず、絶対に必要なアイテムとして、栄養補給剤!!

 

これがなきゃ絶対にダメ!完走無理!それくらい栄養は大事です。

 

フルマラソンを走るとだいたい3000kcalほど消費します。成人男性の摂取カロリーが2500kcal前後とするとありえない消費量ですよね。

 

私はだいたい2本ほどポケットに入れて、20km、30km地点で補給しています^^

 

 

もう一つ!!いざという時のために!!

 

「芍薬甘草湯」です。

知っている方も多いと思いますが、足がつった時に和らげる作用があります。本来漢方は即効性はあまり期待できないのですが、芍薬甘草湯に関しては足がつってから飲んでも効果を示します!!!

 

これも私は2つほど持ってレースに出ます。足がつるのは嫌なので30kmとかで飲んだりしていますが、一応予め飲んで足がつった事はないです。

 

私が是非お勧めします!!というか必須アイテムと言っても良いかもしれません!自信ない方は、お試し下さい!!


足関節複合体とは? 〜軸と面の話〜

こんにちは理学療法士の高橋です!連日雨が続いていますが、本日は久々の晴天ですね^^そして明日からは、また雨・・・なんか台風多すぎじゃないですかねえ・w・

 

今日はまた足関節についてお話したいと思いますが、前回の足関節のブログでは足部は前足部、中足部、後足部に分けられます、という事を話しました。

 

前回のブログはこちら ⇒ 足関節複合体とは?Part1   

 

本日は足部の動きを理解するために重要な軸と面の話をしたいと思います。

 

全ての運動において、前額面上、矢状面上、水平面上のいずれかで起こっています。当たり前なんですが、これが大事です。

 

☆足部の前額面運動⇒内外反

☆足部の矢状面運動⇒底背屈

☆足部の水平面運動⇒内外転

 

これがのお話で、この関節運動を引き起こす線(足関節ならば内果と外果を結んだ線)をと言います。

 

この面に対して軸が垂直に近づけば運動が大きくなり、平行に近づけばその面での運動は減少します。

 

矢状面と前額面で考えてみましょう^^

 

矢状面に対して垂直な軸は前額面軸であり、より大きな底背屈を起こすなら、軸は前額面に近づかなければいけません。

 

どの面にも属さない軸運動が存在しますが(距骨下関節など)、その運動を三平面運動と言います。

 

☆三平面運動⇒回内外

 

 

 

そこで面と軸について触れたので、ちょこっと考えてみましょう^^

 

足関節では教科書には底背屈が起こると、どれにも記載されていますよね??

 

では純粋な底背屈のみならば、軸は当然前額面上(0°)に存在しますよね?

 

皆さんの踝を見ていただきたいのですが、内果と外果の位置関係はどうでしょうか?

 

底背屈のはずなのに、おかしくありません??

 

次回は距腿関節について、お話していきたいと思います!!

 

では皆さん一週間お疲れ様でした^^

 

 

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マラソン完走計画Part7 @サブ3.5見えてきた!

皆さんこんにちは!理学療法士の高橋です^^

 

今日は嬉しい事がありました。本日2回目のアクセス数100超え!! パチパチッ

 

 

純粋にありがとうございます><まだまだですが、見てくれてるって素直にうれしいです^^やってきて良かったーーって思うんです。

 

ただ、アクセス数が伸びないという事は、自分の記事が楽しくないという事。これからもっと楽しく、ためになる話を書いていきます!

 

『頑張るぞーーー!おーーー!』

 

そうそう。気づけば横浜マラソンまで1ヶ月です・w・最近調子がかなり上がってきました^^先週20km走をしまして、3時間半切りのペースでいけました。下の写真が20卅の練習です。

 

3時間半切り=サブ3.5   

 

1kmを5分ペースで走れば達成可能です。

 

 

〜〜長距離練習において私が気を付けている事〜〜

 

1.走る前に今日のペースを決めておく

2.信号のない場所、周回コースがベスト

3.ラスト2kmはできるだけペースを上げる

 

1.のペースを決める理由は、あらかじめ決めないと大抵の人は疲れてきたら緩めるからです。目標を設定することで、やらなければと暗示をかけます。

 

2.はノンストップで走り続けるための環境です。周回コースを何周もするのは疲れますが、精神力つきますよ^^

 

3.は、川内選手も実践しているトレーニングという事で私も取り入れました。フルマラソンのラスト2kmって本当に辛いんです。ラストにペースダウンさせないための練習です。

 

そういえば、先日のベルリンマラソンでキプチョゲ選手が世界記録を更新しましたね。2時間1分39秒。20年後はおそらく2時間切りが達成されるかもしれませんね・・・

 

これがどれくらいありえないかと言うと・・・キプチョゲ選手は1kmを約2分52秒ペースで駆け抜けています。100mを17秒で走る計算です・w・

 

 

普通の人だとおそらく100m付いていくのが精一杯でしょう笑

 

私もあと一か月最高の状態で当日を迎えられるように頑張りたいと思います!!

 

皆さん一週間お疲れ様でした!!

 

 

 

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足関節複合体とは? Part1

皆さんこんにちは!理学療法士の高橋です^^

 

最近は急激に気温が低下し、過ごしやすい陽気になりましたね・w・長い長い夏が終わり、そして一気に冬になるんでしょうか・・・笑

 

マラソンも快適になり、来月の大会に向けて絶賛調整中でございます!暑さがなくなるだけで、こんなにも楽になるのかと感じます・・・w

 

さて、本題ですが先月当院で足部の勉強会を行いました。足部は歩行において地面と接地する部位であり、非常に重要な機能を果たしていますが、多くの関節で構成されており動きが非常に複雑であるため、評価が難しい関節でもあります。

 

なので、今回は足関節を連載形式で更新していきたいと思います!!

 

さっそく、皆さん足の骨は何個ありますか??ちなみに大人の骨は全身で206個あります°。°

 

正解は片方で26個です^^種子骨を含めると28個。両側で56個あり、全身の骨の1/4が足部に集中しています。

 

各足部の骨も他の動物と比べると、形状が非常に異なっています。2足歩行するために、おそらく形状が変していったと考えられ、より効率を求めた結果だと思われます。例えば、人間はサルと比べ踵骨は大きくなっていますし、形状も異なり、第1中足骨頭は横に広がっています。

 

4足歩行から2足歩行までの進化の道のりを知ると(←まだそんなに知ってません笑)、なるほど!!だから我々は当たり前のように2足歩行ができるんだ!と思うはずです!

 

詳しくは後日の記事でお話できればと・w・

 

そこで、今日は足部の臨床的な分け方を紹介します。

 

 

Hindfoot:後足部 ⇒横足根関節より近位

Midfoot  :中足部 ⇒横足根関節から足根中足関節まで

Forefoot:前足部 ⇒足根中足関節より遠位

 

と分類されています。

 

本日はここまでですが、今後この前・中・後足部というワードが多く出ると思うので、「後足部回外」とかってなったら、あーここの部分の動きね^^となると良いかなと思います。

 

歩行分析においても足部のこの分類は非常に重要であり、動きと肢位を理解しなければいけません;w;

 

では、皆さん一週間お疲れ様でした!次回は足部の関節運動についてお話したいと思います!

 

 

 

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タイムリミットまで@・・・

皆さんこんにちは^^台風の影響で雨風が非常に強いですが、いかがお過ごしですか?今日みたいな日は無理な外出は控えましょう・w・

 

9月になりましたが、まだまだ夏は続きますね^^;って考えていたら横浜マラソンまで2ヶ月を切りました;;夏休みは頑張って追い込もうと励んだが、結局足を痛めて満足する練習は行えず・・・

 

3時間半を切りたいですが、どうだかなあ・・・といったところです;w;

 

よくみんなに「何で走るの?」「苦しい思いして何が楽しいの?」と聞かれます。

 

そこに道があるからだ!!

 

 

なんて事はなくて・・・

 

でも確かにそうだな。。。って思いますw自分も楽しいと感じた事って多分数回しかないです。それでもやる理由は記録が欲しいからなんですよね^^

 

最初出た大会で4時間切りしたんですが、身体はボロボロで達成感もないし、嬉しくもなくて、ただ力不足なのが悔しくて・・・そこからマラソンに熱中しましたね^^

 

最初は軽い気持ちで出たんです。親も走っていましたし、職場でもランナーが何人かいて、自分もとりあえずやってみるかーー!ってフルマラソン挑戦しましたw今思えばなかなか無謀な事したなああってw

 

だから、現時点の目標である3時間切りを達成して、ゴールした時自分がどう思うかでその後のマラソンに対する姿勢が大きく変わる気がします・w・

 

何で3時間にこだわるかと言うと、やっぱり自慢できるし、3時間切りしてたらめちゃカッコイイからです笑

 

では、後1ヶ月半練習頑張ります!今日も一日頑張りましょう^^

 

 

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